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Consejos


17/03/2016

Running para principiantes

 El verano cada vez está más cerca y hay que empezar poner nuestro cuerpo a punto.  Los aficionados al "running" lo tienen claro: no hay deporte mejor. 

Además de fortalecer los músculos y adelgazar, correr al aire libre ayuda a aliviar el estrés y te conecta con la naturaleza. Implica trabajar duro, al principio, pero después de un par de semanas tu cuerpo encontrará su ritmo y empezarás a sentir sus beneficios sin cansarte.

Con un poco de perseverancia y siguiendo los tres pasos del "Plan Running LP10"  tendrás un cuerpo y una mente 10 en pocas semanas,

 

Paso 1: Sal de tu casa y corre. 

Ponte unas buenas zapatillas, enciende tu mp3,  sal a correr.  Sea asfalto o césped, márcate un objetivo, un rimo y no pares hasta conseguirlo. Nadie te observa, eres tu y el mundo. Corre con ropa cómoda; un pantalón de deporte, una camiseta floja y, siempre, un sujetador deportivo. Trata de relajar tu cuerpo y avanzar de manera que se sienta natural. Impulsa tus brazos, toma zancadas cómodas, párate derecho con una leve inclinación hacia adelante y levanta los pies a una buena altura del piso, para que no se te enganche un dedo en alguna grieta en la acera. Todo corredor tiene un modo de andar distinto, pues todos somos diferentes, así que descifra qué funciona mejor para ti.

 

Paso 2:  Aprende a respirar. Mantén el ritmo

Debes encontrar tu paso.  Mantenerte rígido impedirá la movilidad y te hará correr más lentamente, mientras que ejercer fuerza al pisar sobre la parte delantera de tus pies, correrás más rápido. Todo es correcto, solo debes encontrar tu paso y no forzar las rodillas. 

Respira natura, sin perder el ritmo. Escuchar canciones con un ritmo estable te ayudarán a sincronizarte. Una técnica, es  inhalar el oxígeno por la nariz, expandir por completo los pulmones, y exhalar a través de la boca, abierta ampliamente.  Exhalar por la boca permitirá que tu cuerpo libere más dióxido de carbono y calor con menor esfuerzo.

Después de correr, no olvides estirar bien todos los músculos. Estira cada grupo muscular y mantén cada posición de estiramiento al menos 10 y 20 segundos.

Dobla tu rodilla y levanta tu pie hacia atrás hasta que esté cerca de tus glúteos. Agarra ese pie con tu mano y trata de pegarlo lo más que puedas a tus glúteos. Deberás sentir la parte delantera de tu muslo estirarse. 

 

Paso 3:  La rutina

Corre al menos tres veces por semana, y nunca días consecutivos. Hay que dejar que el cuerpo descanse y se recupere de posibles lesiones.   Por cierto,  correr una vez por semana no será suficiente.  Corre aunque haga sol, llueva o haga frío. Vístete para la ocasión y no faltes a la cita con tu cuerpo. Poco a poco aumentaras tu resistencia y podrás marcarte nuevos objetivos. 

Alterna correr y caminar. Lo mas recomendable es alternar estos dos ejercicios durante 30 ó 40 minutos.  También puedes alternar la velocidad.  Correr tan rápido como puedas por un corto periodo y después volver a tu velocidad de confort. 

 

Para evitar que la "rutina del running" te aburra, evita correr en el mismo lugar todos los días. Planifica nuevas rutas. 

 

Advertencias

  • Consume siempre cantidades adecuadas de líquidos después y durante tus sesiones (si duran más de 45 minutos aproximadamente), especialmente en climas calurosos. Si te sientes sediento, es porque estás deshidratado.
  • Consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa para correr. Esto es muy importante si tienes más de 35 años, si tienes problemas en los huesos o en las articulaciones, tales como artritis, o si tienes factores de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares. Empieza a correr en buenas condiciones de salud y tu cuerpo te lo agradecerá después.
  • Si estás corriendo en las calles y avenidas, asegúrate de usar ropa de colores vivos para que los conductores puedan verte. No es buena idea usar audífonos si vas a correr en la calle.

 

 

 



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